成功したダイエット方法をご紹介！

こんにちは！ねこさんです！
ねこさんは人生の大半をダイエットに費やしてきたと言っても過言ではない、万年ダイエッターです。
十代のころは極端なダイエットを敢行して常にお腹が空いていて、月経不順にもなりました…。
二十代の頃も間違ったダイエットをし続けて痩せてはリバウンド、体はぽよんとしたままでした…。
産後はバグってしまった食欲を抑えることができず、もはや肥える一方…。

そんなねこさんですが、2022年末、とあるYouTube動画に出会い、自分なりにアレンジしたダイエット方法を1年間実践した結果。
2023年12月に、なんと目標だった－5㎏を達成。
しょーちゃんも一緒にダイエットを始めて－8㎏を達成。

昨年1年間取り組んでみて、自分の中で成功したダイエット方法として確信を持てたダイエット方法をご紹介します。
2024年はボディメイクに力を入れたいと考えているそこのあなた。
一緒に健康的で美しい体を目指しましょう！

※今回ご紹介するダイエット方法は、片倉岳人/ダイエットの知恵袋というYouTubeチャンネルの動画を参考にして、自分に合うようにアレンジしたやり方になります。
好み、継続のしやすさや結果などは個人差がありますので、数あるダイエット方法の中の一つとしてご覧ください。片倉さんの動画内でも注意喚起がありますが、過度なダイエットは健康を害します。ねこさんも過度なダイエットによる月経不順を経験済みです。「健康を手に入れる」ために余分な脂肪を落とすという目的でダイエットを楽しみましょう。

ダイエットは継続が大切

まずは大切な基本から。

皆さん、お腹についた脂肪を1㎏分燃焼するために必要なエネルギー量を知っていますか？

脂肪を1㎏燃焼するためには、7200kcalのエネルギー消費が必要だと言われています。

つまり、脂肪が1㎏増えるのは7200kcalの食事を摂取した場合。
脂肪が1㎏減るのは7200kcalのエネルギーを消費する運動をした場合。

7200kcalの食事とは、味噌ラーメン12杯分程度。
7200kcalのエネルギーを消費する運動とはフルマラソンを3回走るくらい。

つまり、早く痩せようと思っても、フルマラソンを3回走らないと1㎏分の脂肪はなくならないということです。
食べ物自体の重さでも体重は変わりますし、体内の水分量、排せつの量などでも体重は変わります。
それだけ体重は変動するものなので、ダイエットをする際は長期間の体重の平均値を目安にして行動する必要があるのです。
そう、継続しか勝たんのです。
たった5分で5000kcal消費！という話も怪しくなってきますよね笑

私が2023年頭に設定したのは1か月に1㎏減らす目標で、1年で10㎏減らす目標でした。しかし、1か月に1㎏減らすというのも、実は結構ハードな目標です。1日当たり240kcalずつ食事量を減らしていくことになります。白米にして150g。ご飯茶碗だとちょっと大盛に見える量です。結構きついです笑
3月には1か月に1㎏はきついから、1～2か月に1㎏減らして、トータル－5㎏を目標にしました。その結果、無理なくほぼノンストレスで達成できてしまいました。
しょーちゃんは明確な目標を立てていたわけではありませんが、ねこさんと同じやり方で自然に減量していったので、しょーちゃんもほぼノンストレスだと言っていました。

結局のところキツイ減量は続きませんしリバウンドの原因になります。
できるだけストレスを軽減して、ゆるくダイエットしていきましょう。
そのためには、ぜひ継続することを心がけてみてください♪

前述した片倉さんの動画では、女性の月経にもフォーカスした動画もあります！
女性だけでなく男性も月経の理解が深まるので、ぜひご覧ください♪

第一歩はカロリー計算

私が実践してみて成功したダイエットの第一歩は、まずカロリー計算です。
自分の身長と年齢、日ごろの運動量などから、適正な摂取カロリーはどれくらいなのか、それに対して自分は普段どれくらいカロリーオーバーしているのかを知る必要があります。

人によって違う『必要な』摂取カロリー

人間は心臓を動かしているだけでもカロリーを消費しています。生きていくために必要な摂取カロリーというものがありますが、農林水産省では、一日に必要な摂取カロリーを、

成人男性：2400kcal～3000kcal
成人女性：2000kcal～2400kcal

程度を目安にすることを推奨しています。
先ほどの味噌ラーメンを1杯600kcal程度とすると、成人男性は1日に5杯程度食べないといけないので、結構しっかり食べないと生きていけないんですよ。
過度な食事制限がいかに危険かわかりますね。

身長によっても変わると思いますが、運動量が少ない場合は、

成人男性：2000kcal～2400kcal
成人女性：1400kcal～2000kcal

という感じで、一日に必要な摂取カロリーが変わってきます。

私の場合は、低身長＋運動量も少ないことから、1400kcal～2000kcalを基準にすることにしました。

実際に自分が1日に食べている総摂取カロリー

自分の目標とする摂取カロリー量が決まったら、自分が今どれくらいの量のカロリー摂取をしているのかを計算します。
この計算は、アプリを使うと簡単です。カロリー計算アプリはたくさんあるので、使いやすいものを使うのが一番です。
私が実際に使ったアプリはあすけんでした。

自炊される方は、できれば調味料の量まで入力できると誤差が少ないですが、面倒な方は概算でメニューの中から選んでしまってもいいと思います。

私は最初の一週間、調味料の量まで正確に入力しました。その結果平均で2400kcalほど摂取していました。外食をした日は3000kcal近くありました。
当時の運動量は子どもたちと散歩に行くくらいなので、400kcal～800kcalほど余分に摂取していたと考えられます笑
痩せないわけですね笑

カロリーコントロール

自分が実際に摂取しているカロリー量がわかると、どうやって調節するべきかわかります。

必要なエネルギー値が2000kcalのところ、2400kcal摂取していて体重が増加したということは、2400kcalの食事ははねこさんにとって食べすぎということになります。

まずは一日の総摂取カロリーが目標値の2000kcalに収まるように食事量を調節していきました。

自分が摂取しているカロリー量が把握できると、「今日は食べすぎだったから明日は頑張って目標値に抑えよう」とか、「お昼ご飯までで1200kcalに抑えられているから、夜ご飯はデザートまで食べられそう」とか、食べすぎを怖がることなくコントロールできるようになります。

あとは、長期的に見て、「2000kcalだとなかなか体重が減らないから、1800kcalに調節してみよう」とか、「2000kcalだと体重の減りが早すぎるから、2200kcalで様子を見よう」とか、自分の体重の増減に合った調節の仕方をすることができます。

ちなみに我が家では白米だけ重さを計量しています。
しょーちゃん：朝晩150g、昼200g
ねこさん：80g～120g
実際に測って盛ってみると分かりますが、100gの白米は結構食べ応えがあります。

タンパク質の摂取

続いて重要なのが、タンパク質の摂取です。
タンパク質は、髪の毛や肌、筋肉など体の様々な部分を作るのに必要な栄養素です。
タンパク質を摂取しないと細胞レベルから体を作ることができず、体が栄養を欲して食欲が増加してしまいます。
タンパク質を摂取すると、腹持ちがよくなり、体の様々な部分の調子がよくなるのは、そういうことですね。

良質なタンパク質

タンパク質といっても色々な種類がありますが、体を作るという意味では、必須アミノ酸を含むアミノ酸を、バランスよく含んでいるものが良質なタンパク質といえます。体の中で生成することができない必須アミノ酸は、食事などで外部から補う必要があるからです。
鶏むね肉がダイエットに最適だとよく言われますが、鶏むね肉は低脂質・高たんぱくでアミノ酸配合のバランスが良いために、良質なタンパク質といえるわけです。
他にも肉や魚、大豆食品や卵、牛乳なども、アミノ酸配合のバランスがよく、良質なタンパク質といえます。プロテインもアミノ酸が色々配合されているので、良質なタンパク質です。
食事でタンパク質を補うことが難しいときは、プロテインでタンパク質を摂取するのもいいと思います。

バランスのいい食事

タンパク質を摂取することは大切ですが、何事もバランスが大切です。
SNSなどでは「鶏むね肉とブロッコリー、玄米だけ食べる」などの「完全栄養食」をうたった投稿も見られますが、個人的にはあれはアスリート向けだと思います笑

鶏むね肉からもタンパク質は取れるけど、大豆製品や魚からも取れる。そしてタンパク質を分解する栄養素は野菜や果物から。体のエネルギーになる糖質は白米から取り、適度に脂質も取り、お菓子などの糖分は楽しむ程度…みたいに、色々食べれた方が楽しくないですか！？
様々な食材からバランスよく色々な栄養素を取ることが、結局一番健康的でストレスが少ないのかなと思います。

小さなお子様がいる場合は、大人だけ別メニューにするということも限界があります。無理のない範囲で、先ほどのカロリーコントロールをしながら、バランスのいい食事を心がけると良いのかなと思います。我が家ではタンパク質を意識するようになってから、納豆、鶏むね肉、卵、低脂肪牛乳、ヨーグルトが冷蔵庫のレギュラーメンバーになりました。子どもたちも問題なく食べる食材なので、一緒にタンパク質を積極的に摂っています。

最近ではコンビニでもタンパク質量の多い調理パンや食べ物が販売されているので、そういうアイテムを活用するのもいいと思います。市販のものはカロリーが明記されているので、カロリーコントロールがしやすいというメリットがあります。

参考にしている片倉さんの動画でも、痩せたいときのリアルな食事がご紹介されています♪とても参考になりますし、ダイエット食だけ食べているわけではないので、キツイ食事制限は続かないという方はぜひご覧ください！

筋トレとウォーキング

カロリーコントロールとタンパク質摂取で栄養バランスを整えたら、いよいよ運動です。
ここで気を付けたいのが、「早く痩せたいからキツイ運動をする」ということ。
前述したように、毎日フルマラソンを3回こなしていけば、1週間で7㎏減らすことも理論上は可能ですが、確実に故障しますし、現実的ではないですよね…笑

仕事もあるし、育児などで思うように運動時間を確保できないという方も多いと思います。
そんな人でも隙間時間でできて、かつ効果が期待できる運動が筋トレとウォーキングです。

筋トレ

体重は、カロリーコントロールで体脂肪とともに減らすことができますが、体重を減らしただけでは体が引き締まりません。ぽよんとした部分はぽよんとしたままです笑
私と同じく産後ダイエッターの方は、妊娠で伸びたお腹の皮とか、浮き輪肉とかが、体重を減らしただけだとぽよんとしたままだと思います。ねこさんも、いまそこ！笑
「美しく」痩せるという意味では、体にメリハリを作る必要があるので、筋トレで引き締める必要があります。
ジムに通える方は、通った方がバランスよく筋肉を整えることができるし、トレーナーのアドバイスを受けることもできるので、ぜひ通ってください！

私はジムに通えないので自重で筋トレを10回するメニューをこなしていました。時間ややる気のある時だけ、スクワット、膝をついた腕立て伏せ、「1日で腹筋割る筋トレ」動画のどれかをやるという感じです。慣れてきたら、回数やスピードを変えて負荷を増やします。

並みにしょーちゃんは、上半身の筋肉をつけたいということだったので、ラバーバンドを使った上腕のメニュー、ラバーバンドを使った腕立て伏せ、スクワット、上記の腹筋動画、「5分でめちゃ効く大胸筋トレーニング」という動画の、どれかをやる、という感じです。
しょーちゃんは体重がかなり減ったので、お腹周りがかなりすっきりしました。

こちらはかなりきついので、上級者向けの筋トレだと思います。

ウォーキング

おすすめの運動の２つ目は、こちらも何かのついでにできてしまうウォーキングです。
脂肪の燃焼には有酸素運動が有効といわれていますが、どの有酸素運動をとっても消費できるカロリーは一度に200kcal程度と言われています。
水泳など運動強度をあげれば消費カロリーも上げることができますが、運動初心者がいきなり取り掛かると、体の故障につながります。
また、仕事をされている方や子育て中の方には時間を捻出するのが難しいですよね。

そこでおすすめなのが、ながらウォーキングです。

私は1日の目標を5000歩に決めています。5000歩でも約3.8キロほど歩いていることになり、消費カロリーとしては150kcal程度です。
この5000歩ウォーキングは、子どもたちと外遊びや買い出しに行ったときに、ちょっと余計にウロチョロしていればクリアできる程度です。
休みの日は積極的に歩いて5000歩以上を目標に歩いています。
ちなみにしょーちゃんは仕事の関係で10000歩を超えることもあり、なんと350kcalほど消費することになりますね。痩せるわけです！
運動といえるものはこのウォーキングくらいで、しかも目標が5000歩なので、運動強度としてはそれほど高くありません。産後のガタガタの体でも腰や膝を故障することなく継続することができ、減量もできたので、効果的な運動だと感じています。

通勤がてら一駅分多く歩いてみたり、お子様とお散歩がてらいつもより遠回りしてみたり、日常に取り入れやすいと思うので、ぜひやってみてくださいね♪

無理なく継続するのが目標

さてここまで、片倉岳人さんの動画を参考に、カロリー計算をして、タンパク質を摂取して、筋トレかウォーキングをするという、自分が実際に減量することができたダイエット方法をご紹介しました。
冗談抜きで、食事に関しては我慢をほとんどしていません。
今日は食べすぎたから、明日は気を付けようというゆるいマインドで、タンパク質を積極的に食べる意識を持っているだけで、甘いものも食べるし、ドカ食いもするし、カップ麺も食べています。しょーちゃんはお酒も飲んでいます。
ブログで紹介している通りコメダ珈琲さんにも行きますし、アンシャルロットさんのケーキもイベント時に食べています笑

自分なりのコントロールの仕方が定まれば、限りなくストレスの少ないダイエット方法だと思います。2024年はダイエットを少し頑張ろうかなと考えている方は、ぜひご参考にしていただければと思います。

ねこさんは2024年、上のお子様を妊娠する前の体重に戻すことを目標に、さらに－5㎏を目指したいと思います。加えて、ボディメイクもしていきたいので、筋トレを頑張りたいと思っています。
目標を達成したあかつきには、また2024年の12月に、同じダイエット方法か進化したダイエット方法を、さらに確信をもっておすすめできると思うので、皆さんも一緒に取り組んでみてくださいね～♪
おすすめのダイエット方法についての情報も、お待ちしております！

片倉岳人/ダイエットの知恵袋の動画は、見るだけでもモチベーションが上がるし、片倉さんがとにかくポジティブに変換してくれるので、ダイエットに苦しんでいる方はぜひ見ていただければと思います♪

おまけ

年末年始といえば、暴飲暴食でしたよね？←
我が家も今年も親戚と集まってお寿司にお節にスイーツにと、かなり食べすぎました！笑
もちろんウォーキングもあまりするタイミングがなく、家事も人任せにしてゴロゴロしていましたよ～笑
年末年始の一週間で、私は1.2㎏増、しょーちゃんは2.5㎏増で家に帰ってきましたが、日常が始まって1週間でしょーちゃんは元通りになりました。私も月経などの関係でややゆっくりではありましたが3週間程度でもとに戻りました。イベント時は思いっきり楽しまないとですね♪

ただし！体重減少と健康はイコールではない！！！という話をインスタでしておりますので、ご興味のある方はぜひ笑
2024年は美しく痩せて健康になります！！

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